Η αναπνοή είναι μια μηχανική λειτουργία του οργανισμού. Το νευρικό σύστημα ελέγχει τον ρυθμό της αυτόματα. Πολλοί ενήλικες αναπνέουν με το άνω μέρος του θώρακα. Αυτό το μοτίβο περιορίζει την κίνηση των πλευρών. Οι κάτω λοβοί των πνευμόνων λαμβάνουν λιγότερο αέρα σε κάθε κύκλο.

Η διαφραγματική αναπνοή επαναφέρει την κίνηση στη βάση των πνευμόνων. Χρησιμοποιεί το διάφραγμα ως κύριο μοχλό εισαγωγής αέρα. Η τεχνική αυτή χρειάζεται προσοχή στη λεπτομέρεια. Η σωστή εφαρμογή απαιτεί τακτικό έλεγχο και καθορισμένη καθημερινή πρακτική.

Ανατομική θέση του διαφράγματος

Το διάφραγμα είναι ένας πλατύς, θολωτός μυς. Βρίσκεται στη βάση του θωρακικού κλωβού. Χωρίζει τη θωρακική κοιλότητα από την κοιλιακή κοιλότητα. Στην επάνω πλευρά του συνδέεται με τη βάση των πνευμόνων και το περικάρδιο. Στην κάτω πλευρά του συνορεύει με το ήπαρ, το στομάχι και τον σπλήνα.

Ο μυς προσφύεται σε τρία διαφορετικά ανατομικά σημεία του σκελετού. Εμπρός, ενώνεται με το πίσω μέρος της ξιφοειδούς απόφυσης του στέρνου. Πλευρικά, προσφύεται στις εσωτερικές επιφάνειες των κάτω έξι πλευρών. Πίσω, καταλήγει στους τρεις πρώτους οσφυϊκούς σπονδύλους μέσω δύο ισχυρών ινωδών σκελών. Αυτές οι σταθερές ενώσεις επιτρέπουν στο κεντρικό τμήμα να κινείται ελεύθερα.

Σε κατάσταση ηρεμίας, ο θόλος του διαφράγματος ανεβαίνει προς τον θώρακα. Κατά την εισπνοή, οι μυϊκές ίνες συσπώνται. Ο θόλος ισιώνει και κατεβαίνει προς την κοιλιά κατά 1.5 έως 3 εκατοστά σε μια ήρεμη αναπνοή. Σε μια βαθιά εισπνοή, η κάθοδος φτάνει τα 6 έως 7 εκατοστά. Η κίνηση αυτή αυξάνει τον κατακόρυφο χώρο της θωρακικής κοιλότητας.

Η κάθοδος του μυός συμπιέζει τα όργανα της κοιλιάς. Τα σπλάχνα μετακινούνται προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Το κοιλιακό τοίχωμα διατείνεται παθητικά. Κατά την εκπνοή, οι μυϊκές ίνες χαλαρώνουν. Το διάφραγμα επιστρέφει στην αρχική θολωτή του θέση μέσω της ελαστικής επαναφοράς των πνευμόνων.

Τοποθέτηση χεριών στο σώμα

Η σωστή επίγνωση της αναπνοής απαιτεί απτική ανατροφοδότηση. Τα χέρια λειτουργούν ως αισθητήρες κίνησης. Δεν πιέζουν το σώμα. Ακουμπούν ελαφρώς επάνω στα σημεία ελέγχου για να καταγράφουν τη μηχανική μετατόπιση.

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο κέντρο του στήθους. Το σημείο επαφής είναι το μέσο του στέρνου, ακριβώς ανάμεσα στις θηλές. Τα δάχτυλα μένουν χαλαρά. Ο αγκώνας ακουμπά στο έδαφος ή στα πλευρά για να μην επιβαρύνεται ο ώμος. Αυτό το χέρι ελέγχει τη δραστηριότητα των μεσοπλεύριων μυών.

Τοποθετήστε το δεύτερο χέρι στην κοιλιακή χώρα. Η παλάμη τοποθετείται 3 εκατοστά πάνω από τον ομφαλό, στην περιοχή του επιγαστρίου. Ο αντίχειρας δείχνει προς τα κάτω πλευρά. Η επαφή πρέπει να είναι συνεχής αλλά χωρίς καμία άσκηση πίεσης προς τα όργανα.

Τα δύο χέρια δίνουν σαφή πληροφορία για την κατεύθυνση του αέρα. Το επάνω χέρι πρέπει να παραμένει σταθερό κατά τη διάρκεια του κύκλου. Το κάτω χέρι πρέπει να ανεβαίνει και να κατεβαίνει με ομαλό ρυθμό. Η απόκλιση στην κίνηση των δύο χεριών δείχνει αν η αναπνοή παραμένει θωρακική ή γίνεται διαφραγματική.

• Το χέρι στο στήθος παραμένει ακίνητο κατά 90 τοις εκατό της διάρκειας.
• Το χέρι στην κοιλιά καταγράφει άνοδο 2 έως 4 εκατοστών στην εισπνοή.
• Οι καρποί και τα δάχτυλα διατηρούνται εντελώς χαλαρά.
• Οι ώμοι δεν σηκώνονται προς τα αυτιά σε καμία φάση.

Εκτέλεση σε ύπτια θέση

Η ύπτια θέση είναι η καταλληλότερη για την πρώτη επαφή με την τεχνική. Το σώμα δεν χρειάζεται να αντισταθεί στη βαρύτητα για να διατηρήσει την ισορροπία του. Οι μύες της σπονδυλικής στήλης χαλαρώνουν πλήρως. Η επαφή της πλάτης με το δάπεδο προσφέρει σταθερή βάση στήριξης.

Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γυμναστικής πάνω σε σκληρό δάπεδο. Ένα πολύ μαλακό στρώμα κρεβατιού αλλοιώνει τη θέση της λεκάνης. Λυγίστε τα γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα πέλματα παράλληλα στο πάτωμα, στο πλάτος των ισχίων. Αν υπάρχει ένταση στη μέση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για υποστήριξη.

Ευθυγράμμιση και αρχική ηρεμία

Ξαπλώστε ανάσκελα με τον αυχένα σε ευθεία γραμμή. Το πιγούνι μένει ελαφρώς στραμμένο προς το στέρνο. Τοποθετήστε τα χέρια στις θέσεις ελέγχου. Κλείστε τα μάτια. Παρατηρήστε τον φυσικό ρυθμό της αναπνοής για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να τον αλλάξετε.

Ρινική εισπνοή

Εισπνεύστε αργά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα. Ο αέρας εισέρχεται χωρίς θόρυβο. Κατευθύνετε την αίσθηση του αέρα προς το κάτω μέρος της κοιλιάς. Το κάτω χέρι αρχίζει να ανεβαίνει αργά. Τα κάτω πλευρά ανοίγουν προς τα πλάγια. Το επάνω χέρι στο στέρνο παραμένει σχεδόν ακίνητο.

Σύντομη παύση

Κρατήστε τον αέρα για 1 δευτερόλεπτο χωρίς να σφίξετε τον λαιμό. Η γλωττίδα παραμένει ανοιχτή. Η παύση αυτή επιτρέπει την ισορροπία των πιέσεων στον θώρακα. Οι ώμοι παραμένουν βαριοί πάνω στο στρώμα.

Ελεγχόμενη εκπνοή

Εκπνεύστε απαλά από το στόμα με ελαφρώς ανοιχτά χείλη για 6 δευτερόλεπτα. Ο αέρας βγαίνει με φυσική ροή, χωρίς δύναμη. Το κάτω χέρι υποχωρεί καθώς η κοιλιά επιστρέφει προς τη σπονδυλική στήλη. Στο τέλος των 6 δευτερολέπτων, οι πνεύμονες έχουν αδειάσει άνετα. Περιμένετε 1 δευτερόλεπτο πριν από την επόμενη εισπνοή.

Μετάβαση σε καθιστή θέση

Η καθιστή θέση εισάγει τη δράση της βαρύτητας στο σώμα. Τα όργανα της κοιλιάς πιέζουν το διάφραγμα από κάτω. Οι μύες του κορμού ενεργοποιούνται για να κρατήσουν την πλάτη ίσια. Η άσκηση σε αυτή τη στάση προετοιμάζει το σώμα για τις καθημερινές δραστηριότητες.

Επιλέξτε μια σταθερή καρέκλα με επίπεδο κάθισμα. Αποφύγετε πολυθρόνες ή καρέκλες με βαθιά κλίση. Καθίστε στο μπροστινό μισό του καθίσματος. Τα δύο ισχιακά κυρτώματα πρέπει να πατούν ομοιόμορφα στην επιφάνεια. Η λεκάνη τοποθετείται σε ουδέτερη κλίση, χωρίς να καμπουριάζει η μέση και χωρίς να υπερεκτείνεται.

Σταθεροποίηση της βάσης

Τοποθετήστε τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Τα γόνατα σχηματίζουν ορθή γωνία 90 μοιρών. Τα γόνατα βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τα ισχία. Αν τα πόδια δεν φτάνουν στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα στέρεο στήριγμα κάτω από τα πέλματα.

Ρύθμιση του κορμού

Μακρύνετε τη σπονδυλική στήλη προς τα επάνω. Φανταστείτε ένα νήμα που τραβάει την κορυφή του κεφαλιού προς την οροφή. Χαλαρώστε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω. Τοποθετήστε ξανά τα χέρια στο στήθος και στην κοιλιά για έλεγχο.

Αναπνευστικός κύκλος στο κάθισμα

Εισπνεύστε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα. Νιώστε την κοιλιά να κινείται προς τα εμπρός και τα κάτω πλευρά να ανοίγουν πλευρικά κατά 2 εκατοστά. Μην αφήνετε το σώμα να γέρνει προς τα πίσω. Εκπνεύστε αργά για 6 δευτερόλεπτα. Διατηρήστε το ύψος της σπονδυλικής στήλης καθώς η κοιλιά μαζεύει προς τα μέσα.

Καθημερινή ρουτίνα εξάσκησης

Η αλλαγή του προτύπου αναπνοής απαιτεί χρόνο. Το νευρικό σύστημα χρειάζεται 6 έως 8 εβδομάδες τακτικής εξάσκησης για να ενσωματώσει τη νέα κίνηση. Δύο σύντομες συνεδρίες την ημέρα φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα από μία μεγάλη και κουραστική συνεδρία.

Ο στοχευμένος ρυθμός είναι 6 αναπνοές ανά λεπτό. Αυτός ο ρυθμός επιτυγχάνεται με 4 δευτερόλεπτα εισπνοής και 6 δευτερόλεπτα εκπνοής. Κάθε πλήρης κύκλος διαρκεί 10 δευτερόλεπτα. Μια συνεδρία 5 λεπτών περιλαμβάνει ακριβώς 30 αναπνευστικούς κύκλους.

Εκτελέστε την πρωινή συνεδρία πριν από την κατανάλωση καφέ ή πρωινού. Το άδειο στομάχι επιτρέπει στο διάφραγμα να κατέβει χωρίς εμπόδια. Η μεσημεριανή συνεδρία στο γραφείο επαναφέρει την επίγνωση του σώματος μετά από πολύωρη ακινησία. Η βραδινή συνεδρία χαλαρώνει την ένταση των σκελετικών μυών πριν από την ανάπαυση.

Συνήθη λάθη

Η παράδοξη αναπνοή είναι το πιο συχνό σφάλμα. Σε αυτή την περίπτωση, η κοιλιά μαζεύεται προς τα μέσα κατά την εισπνοή και βγαίνει προς τα έξω κατά την εκπνοή. Αυτή η αντίστροφη κίνηση ακυρώνει την κάθοδο του διαφράγματος. Η τοποθέτηση των χεριών διορθώνει άμεσα αυτό το λάθος.

Η υπερβολική εισπνοή προκαλεί υπεραερισμό. Πολλοί ασκούμενοι προσπαθούν να πάρουν υπερβολικό όγκο αέρα. Αυτό προκαλεί ζάλη και μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα μέσα σε 2 λεπτά. Η εισπνοή πρέπει να παραμένει ήρεμη, φυσιολογικού όγκου, γύρω στα 500 χιλιοστόλιτρα αέρα.

Η ανύψωση των ώμων δείχνει ενεργοποίηση των βοηθητικών αναπνευστικών μυών. Ο στερνοκλειδομαστοειδής και οι σκαληνοί μύες στον λαιμό δεν πρέπει να συσπώνται στην ήρεμη αναπνοή. Εάν παρατηρήσετε κίνηση στον λαιμό, μειώστε τον όγκο της εισπνοής.

Η βεβιασμένη εκπνοή δημιουργεί περιττή ένταση. Το σφίξιμο των χειλιών με δύναμη αυξάνει την πίεση στους αεραγωγούς. Η εκπνοή πρέπει να μοιάζει με αργό, αβίαστο ξεφούσκωμα ενός μπαλονιού χωρίς πίεση από τα χέρια.

Επόμενα πρακτικά βήματα

Ξεκινήστε την πρακτική μόνο στην ύπτια θέση για τις πρώτες 14 ημέρες. Μην βιαστείτε να περάσετε στην καθιστή θέση πριν σταθεροποιηθεί η κίνηση του κάτω χεριού. Καταγράψτε την εκτέλεση των συνεδριών σε ένα απλό ημερολόγιο για να διατηρήσετε τη συνέπεια.

Μόλις η καθιστή θέση γίνει άνετη, εφαρμόστε την τεχνική στην όρθια στάση. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς ξεκλείδωτα. Παρατηρήστε αν το διάφραγμα κινείται ελεύθερα χωρίς την υποστήριξη της πλάτης. Η όρθια εξάσκηση διαρκεί 2 λεπτά σε διάφορες στιγμές της ημέρας.

Σε περιπτώσεις χρόνιας αναπνευστικής δυσχέρειας, ιστορικού άσθματος ή έντονου πόνου στη μέση, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο πνευμονολόγο ή φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Η εξατομικευμένη καθοδήγηση διασφαλίζει ότι η τεχνική εφαρμόζεται με ασφάλεια σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες του σώματός σας.