Οι αναπνευστικοί μύες ανήκουν στους σκελετικούς μύες του σώματος. Λειτουργούν με τους ίδιους βιολογικούς νόμους που καθορίζουν τη λειτουργία των μυών των ποδιών ή των χεριών. Όταν συναντούν αντίσταση κατά την εισπνοή, αναγκάζονται να παραγάγουν μεγαλύτερο μηχανικό έργο. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται προπόνηση εισπνευστικών μυών. Η εφαρμογή γίνεται μέσω εξειδικευμένων συσκευών περιορισμού ροής ή μηχανικού ουδού πίεσης. Η μέθοδος χρησιμοποιείται στη φυσικοενίσχυση οργανισμού, στον αθλητισμό αντοχής και στην αποκατάσταση χρόνιων παθήσεων.

Ο στόχος της διαδικασίας δεν είναι η γρήγορη αναπνοή. Ο στόχος είναι η σταθερή παραγωγή αρνητικής ενδοθωρακικής πίεσης σε κάθε αναπνευστικό κύκλο. Με την τακτική εφαρμογή, οι μυϊκές ίνες προσαρμόζονται στο φορτίο. Η αντοχή του διαφράγματος αυξάνεται σταδιακά. Πριν από την εφαρμογή οποιουδήποτε προγράμματος με αντίσταση, η ιατρική εκτίμηση είναι απαραίτητη. Ένας πνευμονολόγος ή φυσικοθεραπευτής αναπνευστικού επιβεβαιώνει την καταλληλότητα της μεθόδου για τη δική σας κλινική εικόνα.

Μηχανική των εισπνευστικών μυών

Η εισπνοή είναι μια ενεργητική διαδικασία. Το διάφραγμα αποτελεί τον πρωταρχικό κινητήρα αυτής της κίνησης. Έχει σχήμα θόλου και διαχωρίζει τη θωρακική από την κοιλιακή κοιλότητα. Νευρώνεται από το φρενικό νεύρο, το οποίο εκφύεται από τα αυχενικά νευροτόμια Γ3 έως Γ5. Κατά τη σύσπαση, ο θόλος του διαφράγματος επιπεδώνεται. Η κίνηση αυτή κατευθύνεται προς τα κάτω, πιέζοντας τα κοιλιακά σπλάχνα. Ο κυτταρική ανανέωση της θωρακικής κοιλότητας αυξάνεται στον κάθετο άξονα.

Ταυτόχρονα ενεργοποιούνται οι έξω μεσοπλεύριοι μύες. Οι μύες αυτοί εκτείνονται ανάμεσα στις πλευρές. Όταν συσπώνται, ανυψώνουν το θωρακικό κλωβό. Η κίνηση των πλευρών μοιάζει με την ανύψωση της λαβής ενός κάδου. Αυτή η μηχανική δράση διευρύνει τις εγκάρσιες και προσθιοπίσθιες διαστάσεις του θώρακα. Οι δύο αυτές μυϊκές ομάδες συνεργάζονται σε κάθε ήρεμη εισπνοή.

Όταν η αντίσταση αυξάνεται, το σώμα στρατολογεί επικουρικούς εισπνευστικούς μύες. Ο στερνοκλειδομαστοειδής και οι σκαληνοί μύες στον τράχηλο αναλαμβάνουν δράση. Ανυψώνουν την πρώτη και τη δεύτερη πλευρά, καθώς και το στέρνο. Σε συνθήκες πολύ έντονης αντίστασης, συνδράμουν ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός μυς. Οι ιστοί αυτοί σταθεροποιούν την άνω θωρακική μοίρα για να διευκολύνουν την είσοδο του αέρα.

Η διεύρυνση του θώρακα προκαλεί πτώση της ενδοϋπεζωκοτικής πίεσης. Η πίεση εντός των κυψελίδων πέφτει κάτω από την ατμοσφαιρική πίεση. Η διαφορά αυτή αναγκάζει τον ατμοσφαιρικό αέρα να εισέλθει στους πνεύμονες. Η αντίσταση που θέτει μια συσκευή απαιτεί μεγαλύτερη πτώση πίεσης για τον ίδιο όγκο αέρα. Η πίεση αυτή μετράται σε εκατοστά στήλης ύδατος (cmH2O). Το διάφραγμα αναγκάζεται να αναπτύξει υψηλότερη ισομετρική και ομόκεντρη δύναμη.

Επιλογή συσκευής αντίστασης

Η αγορά προσφέρει διαφορετικές κατηγορίες συσκευών για την άσκηση των εισπνευστικών μυών. Κάθε κατηγορία εφαρμόζει διαφορετική μηχανική αρχή. Η κατανόηση αυτών των διαφορών επιτρέπει τη σωστή επιλογή με βάση τις ανάγκες σας. Η συσκευή πρέπει να εξασφαλίζει μετρήσιμη και επαναλήψιμη αντίσταση.

Οι συσκευές κατωφλίου πίεσης λειτουργούν με βαθμονομημένο ελατήριο. Μια εσωτερική βαλβίδα παραμένει κλειστή μέχρι ο χρήστης να ασκήσει την απαιτούμενη αρνητική πίεση. Μόλις ξεπεραστεί το κατώφλι, η βαλβίδα ανοίγει και ο αέρας ρέει. Το φορτίο παραμένει σταθερό, ανεξάρτητα από την ταχύτητα εισπνοής του ατόμου. Αυτός ο μηχανισμός προσφέρει την πιο ακριβή δοσολογία άσκησης.

Οι συσκευές αντίστασης ροής χρησιμοποιούν οπές μεταβλητής διαμέτρου. Η αντίσταση εξαρτάται άμεσα από την ταχύτητα με την οποία εισπνέει ο ασκούμενος. Αν η εισπνοή γίνει αργά, η παραγόμενη αντίσταση μειώνεται. Αυτή η ιδιότητα καθιστά τη βαθμονόμηση λιγότερο προβλέψιμη. Υπάρχουν επίσης ηλεκτρονικές συσκευές που ρυθμίζουν την αντίσταση μέσω μικροεπεξεργαστή. Οι συσκευές αυτές μεταβάλλουν το φορτίο κατά τη διάρκεια της αναπνευστικής διαδρομής.

Η υγιεινή της συσκευής απαιτεί καθημερινή φροντίδα. Το επιστόμιο και ο εσωτερικός θάλαμος συγκεντρώνουν υγρασία και σάλιο. Μετά από κάθε χρήση, η συσκευή αποσυναρμολογείται. Τα τμήματα πλένονται με χλιαρό νερό και ήπιο υγρό σαπούνι. Το στέγνωμα γίνεται στον αέρα, μακριά από άμεσες πηγές θερμότητας. Μία φορά την εβδομάδα ενδείκνυται η χρήση απολυμαντικού διαλύματος για ιατρικά εξαρτήματα.

Πρωτόκολλο βασικής προπόνησης

Η προπόνηση βασίζεται στη μέγιστη εισπνευστική πίεση (MIP ή PImax). Η μέτρηση αυτή γίνεται με ειδικό πιεσόμετρο από επαγγελματία υγείας. Το αρχικό φορτίο ορίζεται συνήθως στο 30% έως 40% της μέγιστης πίεσης του ατόμου. Εάν δεν υπάρχει δυνατότητα εργαστηριακής μέτρησης, η εκκίνηση γίνεται στη χαμηλότερη δυνατή ρύθμιση της συσκευής, συνήθως στα 10 ή 15 cmH2O. Η προσαρμογή του νευρομυϊκού συστήματος απαιτεί σταδιακή επιβάρυνση.

Η συνεδρία εκτελείται με βάση συγκεκριμένες διαδοχικές ενέργειες:

• Στάση σώματος: Καθίστε σε καρέκλα με σταθερή πλάτη. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε όρθια θέση χωρίς ένταση. Τα πέλματα πατούν πλήρως στο δάπεδο. Οι ώμοι παραμένουν χαλαροί και κατεβασμένοι.
• Χρήση ρινοτσιμπίδας: Τοποθετήστε μια μαλακή ρινοτσιμπίδα στα ρουθούνια. Η αναπνοή από τη μύτη πρέπει να αποκλειστεί εντελώς. Όλος ο κυτταρική ανανέωση αέρα πρέπει να διέλθει αποκλειστικά από το επιστόμιο.
• Πλήρης εκπνοή: Τοποθετήστε το επιστόμιο ανάμεσα στα δόντια και σφραγίστε τα χείλη. Εκπνεύστε αργά και παθητικά μέχρι το τέλος της φυσιολογικής εκπνοής. Μην πιέζετε υπερβολικά τους κοιλιακούς μυς.
• Δυναμική εισπνοή: Εισπνεύστε δυναμικά και αποφασιστικά από το στόμα. Η εισπνοή πρέπει να υπερνικήσει την αντίσταση της βαλβίδας άμεσα. Συνεχίστε την προσπάθεια μέχρι να γεμίσουν πλήρως οι πνεύμονες.
• Παθητική εκπνοή: Απομακρύνετε τη συσκευή ή εκπνεύστε μέσα από τη βαλβίδα εκπνοής χωρίς αντίσταση. Η εκπνοή πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα. Αφήστε τους ιστούς να χαλαρώσουν πριν από την επόμενη επανάληψη.

Ο κλασικός κανόνας περιλαμβάνει 30 αναπνευστικούς κύκλους ανά συνεδρία. Η συχνότητα είναι δύο φορές την ημέρα, μία το πρωί και μία το απόγευμα. Εναλλακτικά, εκτελούνται τρία σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα 60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. Το διάλειμμα αποτρέπει την πρόωρη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μεσοπλεύριους μυς.

Η προοδευτική αύξηση της αντίστασης γίνεται σε εβδομαδιαία βάση. Εάν οι 30 επαναλήψεις ολοκληρώνονται χωρίς αλλοίωση της τεχνικής για τρεις συνεχόμενες ημέρες, η αντίσταση αυξάνεται κατά 2 έως 5 cmH2O. Η υπερβολική επιβάρυνση οδηγεί σε απώλεια του εύρους κίνησης του διαφράγματος. Η ποιότητα της διαδρομής προέχει πάντα του μεγέθους της αντίστασης.

Σημάδια υπερκόπωσης των πνευμόνων

Η κόπωση των αναπνευστικών μυών διαφέρει από την κούραση των άκρων. Το διάφραγμα δεν διαθέτει τυπικούς υποδοχείς πόνου που παράγουν το γνωστό αίσθημα καύσου. Η επιβάρυνση εκδηλώνεται με έμμεσες φυσιολογικές αντιδράσεις. Η αναγνώριση αυτών των συμπτωμάτων προστατεύει από αναπνευστική δυσλειτουργία.

Η παρατεταμένη υπερφόρτωση ενεργοποιεί το μεταβολοαντανακλαστικό του διαφράγματος. Το φαινόμενο αυτό προκαλεί αγγειοσυστολή στα άκρα, καθώς το σώμα προσπαθεί να κατευθύνει περισσότερο αίμα στους αναπνευστικούς μύες. Το αποτέλεσμα είναι αίσθημα αδυναμίας στα χέρια και τα πόδια, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Η άμεση διακοπή της συνεδρίας κρίνεται αναγκαία όταν εμφανίζονται συγκεκριμένα προειδοποιητικά σημεία:

• Ζάλη ή τάση λιποθυμίας κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων. Αυτό υποδεικνύει υποκαπνία λόγω υπεραερισμού.
• Αίσθημα σύσφιξης ή οξύς αίσθηση άνεσης πίσω από το στέρνο. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται άμεση ιατρική εκτίμηση.
• Επίμονος πονοκέφαλος αμέσως μετά την ολοκλήρωση των 30 επαναλήψεων.
• Ακούσια ανύψωση των ώμων προς τα αυτιά σε κάθε εισπνοή, ένδειξη εξάντλησης του διαφράγματος.
• Αίσθημα ξηρότητας, καύσου ή έντονου ερεθισμού στον φάρυγγα και την τραχεία.
• Παρατεταμένη καρδιαγγειακή ευεξία που δεν υποχωρεί μετά από δέκα λεπτά ανάπαυσης.

Εάν παρατηρηθούν αυτά τα συμπτώματα, η προπόνηση αναστέλλεται για 48 ώρες. Με την επανέναρξη, το φορτίο μειώνεται κατά 20% σε σχέση με την τελευταία συνεδρία. Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας των βλεννογόνων του αναπνευστικού συστήματος.

Ένταξη στο εβδομαδιαίο πλάνο

Η προπόνηση των εισπνευστικών μυών πρέπει να κατανέμεται σωστά μέσα στην εβδομάδα. Δεν πρέπει να εκτελείται ακριβώς πριν από έντονη καρδιαγγειακή άσκηση ή προπόνηση δύναμης. Ένα κουρασμένο διάφραγμα περιορίζει την απόδοση στις κύριες αθλητικές δραστηριότητες. Η ιδανική χρονική απόσταση είναι τουλάχιστον τρεις ώρες πριν ή μετά από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Ένας κύκλος προπόνησης διαρκεί συνήθως έξι έως οκτώ εβδομάδες. Μετά από αυτή την περίοδο, οι εισπνευστικοί μύες φτάνουν σε ένα σταθερό επίπεδο προσαρμογής. Στη συνέχεια, το πρόγραμμα μετατρέπεται σε συντήρηση, με μείωση της εβδομαδιαίας συχνότητας.

Στη φάση συντήρησης, η συχνότητα μειώνεται σε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Η ένταση παραμένει στο επίπεδο που κατακτήθηκε. Αυτή η δόση αρκεί για να διατηρηθεί η ισχύς των αναπνευστικών μυών χωρίς να επιβαρύνεται το κεντρικό νευρικό σύστημα. Σε περιόδους ιογενών λοιμώξεων του αναπνευστικού, η χρήση της συσκευής διακόπτεται πλήρως μέχρι την πλήρη ανάρρωση.

Συνήθη λάθη

Το πιο συχνό λάθος είναι ο υπεραερισμός. Πολλοί χρήστες εισπνέουν και εκπνέουν γρήγορα χωρίς ενδιάμεση παύση. Αυτό μειώνει απότομα τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στο αρτηριακό αίμα. Το φαινόμενο προκαλεί ζάλη, μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα και σπασμό των εγκεφαλικών αγγείων. Κάθε αναπνευστικός κύκλος πρέπει να διαχωρίζεται από τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα ηρεμίας.

Ένα άλλο σύνηθες σφάλμα είναι η υπερβολική χρήση των μυών του αυχένα. Όταν η αντίσταση είναι πολύ υψηλή, ο ασκούμενος ανασηκώνει τους ώμους και τεντώνει το λαιμό. Αυτή η κίνηση παρακάμπτει το διάφραγμα. Η εργασία μεταφέρεται στους σκαληνούς και στον τραπεζοειδή μυ, προκαλώντας μυϊκό σπασμό στον αυχένα. Εάν οι ώμοι κινούνται προς τα πάνω, η αντίσταση της συσκευής πρέπει να μειωθεί αμέσως.

Η ελλιπής σφράγιση του επιστομίου αλλοιώνει τα αποτελέσματα. Εάν ο αέρας διαφεύγει από τις γωνίες των χειλιών, η πίεση εντός της στοματικής κοιλότητας δεν φτάνει στο απαιτούμενο όριο. Η βαλβίδα δεν ανοίγει σωστά. Το ίδιο συμβαίνει όταν δεν χρησιμοποιείται ρινοτσιμπίδα. Μέρος του εισπνεόμενου αέρα εισέρχεται από τη ρινική κοιλότητα χωρίς αντίσταση, ακυρώνοντας τον στόχο της άσκησης.

Τέλος, η αυθαίρετη καθημερινή αύξηση της αντίστασης οδηγεί σε τραυματισμούς των μεσοπλεύριων μυών. Οι μεσοπλεύριοι μύες μπορούν να υποστούν θλάση όπως κάθε άλλος μυς. Η προσαρμογή των τενόντων και των συνδέσμων του θωρακικού κλωβού απαιτεί χρόνο. Οι μεταβολές στην κλίμακα πίεσης γίνονται μόνο σε εβδομαδιαία βάση και εφόσον η προηγούμενη αντίσταση εκτελείται με άνεση.

Πρακτικά επόμενα βήματα

Η εφαρμογή της προπόνησης με αντίσταση απαιτεί οργάνωση και συνέπεια. Ακολουθήστε συγκεκριμένα πρακτικά βήματα για να διασφαλίσετε ασφαλή εκκίνηση:

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε αντενδείξεις, όπως ιστορικό αυτόματου πνευμοθώρακα, πρόσφατη οφθαλμολογική επέμβαση ή ασταθή καρδιαγγειακή νόσο.
• Επιλέξτε μια συσκευή κατωφλίου πίεσης με σαφή βαθμονόμηση σε cmH2O και διαθέσιμη ρινοτσιμπίδα.
• Καταγράψτε την αρχική αντίσταση και τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα απλό ημερολόγιο προπόνησης.
• Ορίστε δύο σταθερές χρονικές στιγμές μέσα στην ημέρα για τις συνεδρίες σας, ιδανικά πριν από το πρωινό και πριν από το απογευματινό γεύμα.
• Αξιολογήστε την υποκειμενική αίσθηση καρδιαγγειακή ευεξίας στις καθημερινές σας δραστηριότητες μετά από τέσσερις εβδομάδες συνδιατροφή για αθλητέςύς εφαρμογής.

Η σταδιακή εφαρμογή των οδηγιών επιτρέπει στους αναπνευστικούς μύες να προσαρμοστούν χωρίς περιττή επιβάρυνση. Η συνέπεια στην τεχνική παραμένει ο καθοριστικός παράγοντας για την επίτευξη του στόχου.