Το κάθισμα με φορτίο απαιτεί μηχανική σταθερότητα στον κορμό. Η σωστή διαχείριση του αέρα δημιουργεί τη βάση για την ασφαλή κίνηση των ισχίων και των γονάτων. Πολλοί αθλούμενοι εστιάζουν αποκλειστικά στα πόδια. Η σπονδυλική στήλη δέχεται όμως σημαντικές δυνάμεις συμπίεσης και διάτμησης. Η αναπνοή λειτουργεί ως εσωτερικός νάρθηκας που προστατεύει τους σπονδύλους.

Η ροή του αέρα καθορίζει τη θέση της λεκάνης και του θώρακα. Όταν ο αέρας εισέρχεται στο σώμα με συγκεκριμένο τρόπο, οι ιστοί γύρω από την κοιλιακή χώρα διατείνονται και σκληραίνουν. Αυτός ο μηχανισμός επιτρέπει τη μεταφορά ισχύος από τα κάτω άκρα στη μπάρα χωρίς απώλειες ενέργειας. Η κατανόηση της φυσιολογίας της αναπνοής είναι απαραίτητη για κάθε άτομο που εκτελεί καθίσματα με αντιστάσεις.

Ενδοκοιλιακή πίεση και σπονδυλική στήλη

Η ενδοκοιλιακή πίεση είναι η δύναμη που ασκείται στα τοιχώματα της κοιλιακής κοιλότητας από τα εσωτερικά όργανα και τον αέρα. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα συσπάται και κινείται προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, οι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν αντίσταση από τη βάση της λεκάνης. Ο εγκάρσιος κοιλιακός, οι λοξοί μύες και ο ορθός κοιλιακός περιβάλλουν αυτόν τον χώρο περιμετρικά. Η σύσπαση αυτών των μυών μετατρέπει την κοιλιά σε έναν άκαμπτο κύλινδρο.

Η πίεση αυτή στηρίζει την οσφυϊκή μοίρα από την πρόσθια πλευρά. Χωρίς ενδοκοιλιακή πίεση, οι ραχιαίοι μύες πρέπει να σηκώσουν μόνοι τους το φορτίο. Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Μελέτες εμβιομηχανικής δείχνουν ότι η κατάλληλη πίεση μειώνει τα φορτία συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη κατά 20 έως 40 τοις εκατό. Το σώμα αποκτά έναν φυσικό υδραυλικό υποστηρικτή.

Η αναπνοή στο στήθος δεν προσφέρει αυτό το αποτέλεσμα. Όταν ο αέρας γεμίζει μόνο τον άνω θώρακα, οι ώμοι ανεβαίνουν. Η κοιλιακή χώρα παραμένει μαλακή και ευάλωτη. Η διαφραγματική αναπνοή κατευθύνει τον αέρα χαμηλά. Ο αθλητής πρέπει να νιώθει διαστολή σε ολόκληρη τη ζώνη της μέσης, όχι μόνο μπροστά στον ομφαλό.

Η περιμετρική επέκταση περιλαμβάνει τα πλευρά και την πλάτη. Οι οπίσθιες ίνες του διαφράγματος συνδέονται απευθείας με τους άνω οσφυϊκούς σπονδύλους. Όταν το διάφραγμα πιέζει προς τα κάτω, ασκεί δύναμη απευθείας σε αυτά τα οστικά τμήματα. Αυτό αποτρέπει την ανεπιθύμητη κύρτωση της μέσης κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Η σπονδυλική στήλη διατηρεί την ουδέτερη ανατομική της θέση υπό φορτίο.

Χρονισμός εισπνοής πριν την κάθοδο

Ο σωστός χρονισμός της αναπνοής καθορίζει τη σταθερότητα της κίνησης. Η εισπνοή δεν πρέπει να εκτελείται κατά τη διάρκεια της καθόδου. Πρέπει να ολοκληρώνεται πλήρως πριν από την πρώτη κάμψη στα γόνατα ή στα ισχία. Όταν ο αθλητής στέκεται όρθιος με τη μπάρα στην πλάτη, το σώμα βρίσκεται στην πιο σταθερή του θέση. Εκεί είναι η κατάλληλη στιγμή για τη συλλογή του αέρα.

Η διαδικασία εισπνοής απαιτεί ηρεμία και συγκέντρωση. Ο αθλητής εισπνέει κυρίως από το στόμα, συνδυάζοντας και τη ρινική οδό για γρήγορη πλήρωση. Ο κυτταρική ανανέωση του αέρα πρέπει να αντιστοιχεί περίπου στο 75 με 85 τοις εκατό της μέγιστης χωρητικότητας των πνευμόνων. Η υπερβολική πλήρωση προκαλεί περιττή ένταση στον λαιμό. Η ελλιπής πλήρωση δεν επαρκεί για τη δημιουργία της απαιτούμενης πίεσης.

1. Ακινητοποίηση θέσης: Τα πόδια τοποθετούνται σταθερά στο δάπεδο, η λεκάνη βρίσκεται κάτω από τα πλευρά και τα γόνατα είναι κλειδωμένα αλλά όχι υπερεκτεταμένα.
2. Επαναφορά θώρακα: Εκπνέεται ελαφρά ο υπολειπόμενος αέρας ώστε τα πλευρά να κατέβουν προς τη λεκάνη.
3. Βαθιά διαφραγματική εισπνοή: Ο αέρας οδηγείται χαμηλά στην κοιλιά, διαστέλλοντας την κοιλιά, τα πλευρά και το πίσω μέρος της μέσης.
4. Σύσφιξη κοιλιακού τοιχώματος: Οι κοιλιακοί μύες σφίγγουν σαν να περιμένουν ένα χτύπημα, παγιδεύοντας τον αέρα μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα.
5. Έναρξη καθόδου: Η κάμψη των ισχίων και των γονάτων ξεκινά μόνο αφού ολοκληρωθεί το σφίξιμο.

Κατά τα πρώτα 45 μοίρες της καθόδου, η πίεση πρέπει να παραμένει απόλυτα σταθερή. Οποιαδήποτε διαρροή αέρα από το στόμα σε αυτό το σημείο οδηγεί σε χαλάρωση του κορμού. Το βάρος της μπάρας μετατοπίζεται προς τα εμπρός. Αυτό αυξάνει τη ροπή στην οσφυϊκή μοίρα. Η σταθερή εισπνοή πριν την κίνηση εγγυάται ότι η διαδρομή της μπάρας θα παραμείνει κατακόρυφη.

Ο ελιγμός Valsalva και τα όριά του

Ο ελιγμός Valsalva είναι η προσπάθεια εκπνοής με κλειστή τη γλωττίδα του λάρυγγα. Ο αέρας παγιδεύεται στους πνεύμονες και δεν μπορεί να εξέλθει. Αυτή η τεχνική αυξάνει δραματικά την ενδοκοιλιακή και την ενδοθωρακική πίεση. Στην άρση βαρών και στα δυναμικά καθίσματα, ο ελιγμός αυτός χρησιμοποιείται για την αποφυγή παραμόρφωσης του κορμού υπό μέγιστα ή υπομέγιστα φορτία. Η σπονδυλική στήλη παραμένει άκαμπτη σαν συμπαγής κολόνα.

Η εφαρμογή του ελιγμού έχει άμεσες φυσιολογικές επιδράσεις στο κυκλοφορικό σύστημα. Αρχικά, η ενδοθωρακική πίεση συμπιέζει τις μεγάλες ανάλαφρα πόδια που επιστρέφουν αίμα στην καρδιά. Η φλεβική επιστροφή μειώνεται στιγμιαία. Η καρδιά αντλεί λιγότερο αίμα ανά παλμό. Για να αντισταθμίσει αυτή τη μεταβολή, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα αυξάνει τους παλμούς και προκαλεί αγγειοσύσπαση. Η καρδιαγγειακή ευεξία μπορεί να σημειώσει απότομη άνοδο.

Σε αθλητές που σηκώνουν φορτία πάνω από το 80 τοις εκατό της μίας μέγιστης επανάληψης, η συστολική πίεση μπορεί να ξεπεράσει τα 240 mmHg για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η κατάσταση είναι ασφαλής για άτομα με υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Δεν είναι όμως ασφαλής για όλους. Άτομα με καρδιαγγειακή ευεξία, ιστορικό ανευρυσμάτων, εγκεφαλοαγγειακές παθήσεις ή αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση πρέπει να αποφεύγουν τον παρατεταμένο ελιγμό Valsalva. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι αναγκαία η ιατρική καθοδήγηση πριν από τη χρήση βαρέων φορτίων.

Ένα άλλο όριο του ελιγμού είναι η διάρκεια εφαρμογής του. Ο εγκέφαλος απαιτεί συνεχή παροχή οξυγόνου και σταθερή αιμάτωση. Εάν ο ελιγμός κρατήσει πάνω από 4 με 5 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης επανάληψης, μπορεί να προκληθεί ζάλη, σκοτοδίνη ή ακόμα και λιποθυμία. Αυτό συμβαίνει λόγω της απότομης πτώσης της πίεσης αμέσως μετά την απελευθέρωση του αέρα. Ο αθλητής οφείλει να ολοκληρώνει την επανάληψη μέσα σε ένα ελεγχόμενο χρονικό παράθυρο.

Κλινικές καταστάσεις που απαιτούν προσοχή

• Διαγνωσμένη αρτηριακή καρδιαγγειακή ευεξία χωρίς φαρμακευτικό έλεγχο.
• Ιστορικό κήλης στη λευκή γραμμή, βουβωνοκήλης ή ομφαλοκήλης.
• Δυσλειτουργία ή πρόπτωση των οργάνων του πυελικού εδάφους.
• Γλαύκωμα ή πρόσφατες επεμβάσεις στα μάτια.
• Εγκυμοσύνη κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Σταδιακή εκπνοή στην άνοδο

Η φάση της ανόδου ξεκινά από το κατώτατο σημείο του καθίσματος. Σε αυτή τη θέση, η γωνία στα γόνατα φτάνει συχνά τις 110 με 120 μοίρες κάμψης. Οι μύες των ποδιών βρίσκονται σε μέγιστη διάταση. Η διατήρηση του αέρα είναι κρίσιμη κατά την αναστροφή της κίνησης. Η πρόωρη εκπνοή σε αυτό το σημείο αφαιρεί την πίεση και προκαλεί κάμψη του θώρακα προς τα εμπρός.

Το κρίσιμο σημείο στην άνοδο ονομάζεται σημείο κόλλησης. Βρίσκεται συνήθως λίγο πάνω από τη θέση όπου οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος. Εκεί η μηχανική μόχλευση είναι η πιο δυσμενής για τους τετρακεφάλους και τους γλουτιαίους. Ο αθλητής πρέπει να κρατήσει την αναπνοή του μέχρι να περάσει αυτό το σημείο. Η ενδοκοιλιακή πίεση προστατεύει τη μέση ακριβώς εκεί όπου οι δυνάμεις είναι μέγιστες.

Μόλις ξεπεραστεί το σημείο κόλλησης, αρχίζει η σταδιακή εκπνοή. Ο αέρας δεν απελευθερώνεται όλος μαζί. Απελευθερώνεται μέσα από ελαφρώς σφιγμένα χείλη με έναν χαρακτηριστικό ήχο συριγμού. Αυτό διατηρεί μέρος της πίεσης μέσα στον θώρακα μέχρι το τέλος της κίνησης. Η πλήρης εκπνοή ολοκληρώνεται όταν το σώμα φτάσει ξανά στην όρθια θέση με τα ισχία πλήρως εκτεταμένα.

Σε ελαφρύτερα φορτία, για παράδειγμα κάτω από το 60 τοις εκατό του μέγιστου, η εκπνοή μπορεί να είναι πιο συνεχής. Δεν απαιτείται πλήρης κράτηση της αναπνοής. Ο ασκούμενος εισπνέει κατά την κάθοδο και εκπνέει σταθερά σε όλη τη διάρκεια της ανόδου. Αυτή η προσέγγιση προτιμάται σε προπονήσεις αντοχής στη δύναμη όπου οι επαναλήψεις υπερβαίνουν τις 12 ανά σετ. Έτσι αποφεύγεται η συσσώρευση κόπωσης στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Συχνά σφάλματα στα βαριά καθίσματα

Το πιο κοινό λάθος είναι η απώλεια αέρα στο κατώτατο σημείο του καθίσματος. Πολλοί αθλούμενοι εκπνέουν μόλις νιώσουν τη δυσκολία της κίνησης. Αυτό οδηγεί σε στιγμιαία πτώση της τάσης στον κορμό. Η σπονδυλική στήλη στρογγυλεύει και το φορτίο μεταφέρεται απευθείας στους συνδέσμους και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Η εκπνοή πρέπει να καθυστερεί μέχρι να εξασφαλιστεί η ανοδική τροχιά.

Ένα δεύτερο σφάλμα είναι η υπερβολική εισπνοή που συνοδεύεται από ανύψωση των ώμων και του στέρνου. Όταν συμβαίνει αυτό, η λεκάνη στρέφεται προς τα εμπρός και η οσφυϊκή μοίρα μπαίνει σε υπερλόρδωση. Αυτή η στάση εμποδίζει το διάφραγμα να πιέσει σωστά προς το πυελικό έδαφος. Η ενδοκοιλιακή πίεση διαχέεται ανομοιόμορφα και το κάτω μέρος της πλάτης καταπονείται πριν καν ξεκινήσει η κάθοδος.

Συχνή είναι επίσης η παράβλεψη του πυελικού εδάφους. Εάν το κοιλιακό τοίχωμα σφίγγει αλλά το πυελικό έδαφος παραμένει χαλαρό, η πίεση διαφεύγει προς τα κάτω. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή μακροχρόνια προβλήματα σταθερότητας στη λεκάνη. Η ενεργοποίηση πρέπει να είναι ισορροπημένη από όλες τις πλευρές: άνω μέρος από το διάφραγμα, κάτω μέρος από το πυελικό έδαφος, και περιμετρικά από τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς.

Τέλος, αρκετοί ασκούμενοι δεν παίρνουν νέο αέρα ανάμεσα στις επαναλήψεις. Προσπαθούν να εκτελέσουν τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις με μία μόνο αναπνοή. Αυτό μειώνει την οξυγόνωση των μυών και προκαλεί πρόωρη νευρομυϊκή κόπωση. Κάθε επανάληψη με βαρύ φορτίο πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστό γεγονός. Ο αθλητής σταματά στην όρθια θέση, ρυθμίζει την αναπνοή του, δημιουργεί ξανά πίεση και μετά ξεκινά την επόμενη κάθοδο.

Κοινά λάθη στην πράξη

Η αναγνώριση των σφαλμάτων βοηθά στην άμεση διόρθωσή τους κατά την προπόνηση. Παρακάτω καταγράφονται τα πιο συνηθισμένα μοτίβα που παρατηρούνται σε όλα τα επίπεδα ασκουμένων:

• Εισπνοή κατά την κάθοδο: Ο αθλητής κατεβαίνει ενώ ταυτόχρονα προσπαθεί να γεμίσει αέρα. Αυτό καθιστά αδύνατη τη δημιουργία μέγιστης πίεσης πριν από την επιβάρυνση.
• Πίεση μόνο προς τα εμπρός: Το στομάχι σπρώχνεται έντονα προς τα έξω, αλλά τα πλευρά και η μέση παραμένουν αδρανή. Η σταθεροποίηση γίνεται μονόπλευρη.
• Χρήση ζώνης χωρίς σωστή τεχνική: Η ζώνη άρσης βαρών δεν υποκαθιστά τους μυς. Πολλοί αθλούμενοι χαλαρώνουν την κοιλιά τους επειδή φορούν ζώνη, αντί να πιέζουν ενεργά πάνω σε αυτήν.
• Κράτημα αναπνοής στον λαιμό: Ο αθλητής κλείνει τις φωνητικές χορδές με υπερβολική δύναμη, προκαλώντας ερυθρότητα στο πρόσωπο και ρήξη τριχοειδών αγγείων στα μάτια, αντί να κατευθύνει την πίεση στον κορμό.

Πρακτικά επόμενα βήματα

Η βελτίωση της αναπνοής απαιτεί απομόνωση του μοτίβου χωρίς εξωτερική αντίσταση. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά, ακριβώς κάτω από τα πλευρά. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα. Το χέρι στην κοιλιά πρέπει να σηκωθεί, ενώ το χέρι στο στήθος πρέπει να μείνει σχεδόν ακίνητο. Επαναλάβετε για 15 αναπνοές καθημερινά.

Το επόμενο στάδιο είναι η δοκιμή της περιμετρικής πίεσης σε όρθια στάση. Τοποθετήστε τους αντίχειρες στα πλευρά και τα δάχτυλα προς την κοιλιά. Πάρτε αέρα και προσπαθήστε να απομακρύνετε τα χέρια σας προς όλες τις κατευθύνσεις: μπροστά, στα πλάγια και πίσω. Κρατήστε τον αέρα για 2 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς. Εκπνεύστε αργά μέσα από τα χείλη. Επαναλάβετε 10 φορές πριν ξεκινήσετε το ζέσταμα στα καθίσματα.

Εφαρμόστε αυτή τη διαδικασία με σταδιακή αύξηση της αντίστασης. Ξεκινήστε με καθίσματα μόνο με το βάρος του σώματος. Προχωρήστε στην άδεια μπάρα, εστιάζοντας στον απόλυτο έλεγχο της εισπνοής στην κορυφή. Αυξήστε το φορτίο κατά 5 έως 10 κιλά μόνο όταν η αναπνοή παραμένει σταθερή και αυτόματη σε κάθε επανάληψη. Σε περίπτωση που εμφανιστεί αίσθηση άνεσης στη μέση, ασυνήθιστη ζάλη ή καρδιαγγειακή ευεξία, διακόψτε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο φυσικοθεραπευτή ή γιατρό.